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Wie viel Eiweiß du in der GLP-1-Behandlung essen solltest, und warum
Warum Eiweiß bei weniger Hunger wichtiger wird, wie viel die Leitlinien pro Tag nahelegen und wie du es auf die Mahlzeiten verteilst, um den Muskel zu schützen.
Warum Eiweiß jetzt wichtiger ist
Jede Gewichtsabnahme nimmt etwas Magermasse mit, nicht nur Fett. Magermasse ist nicht nur Muskel: Dazu gehören auch Wasser, Organe und Knochen. Das passiert bei jeder Art, Gewicht zu verlieren, und nicht nur in der GLP-1-Behandlung: In den Studien mit Semaglutid (Ozempic, Wegovy) und Tirzepatid (Mounjaro) war der Anteil der Magermasse am verlorenen Gewicht ähnlich wie bei anderen Arten der Gewichtsabnahme.
Was sich in der Behandlung ändert, ist der Appetit. Mit weniger Hunger werden die Mahlzeiten kleiner, und das Eiweiß bleibt als Erstes zurück. Genau dann fällt der Muskelverlust stärker ins Gewicht.
Wie viel am Tag
Die gemeinsame Stellungnahme zur Ernährung in der GLP-1-Behandlung von vier amerikanischen Fachgesellschaften für Ernährung und Adipositas geht von der allgemeinen Empfehlung von 0,8 g pro Kilogramm und Tag aus. Für die Phase der Gewichtsabnahme hält sie fest, dass höhere Ziele vorgeschlagen werden: 1,2 bis 1,6 g pro Kilogramm und Tag, oder 80 bis 120 g pro Tag in absoluten Zahlen.
Dieselbe Stellungnahme erinnert daran, dass noch nicht klar ist, welches Gewicht man für diese Rechnung nimmt, und dass man nicht lange bei 2 g pro Kilogramm und Tag oder mehr bleiben sollte. Deshalb wird das Ziel jeder Person mit dem Behandlungsteam festgelegt.
Wie du es mit wenig Hunger schaffst
Mehr als die Tagesmenge hilft es, das Eiweiß auf die Mahlzeiten zu verteilen.
- Fang die Mahlzeit mit dem Eiweiß an. Wenn der Hunger mitten auf dem Teller aufhört, ist das, was übrig bleibt, nicht das Eiweiß.
- Hab in jeder Mahlzeit Eiweiß, auch beim Frühstück und im Snack.
- Greif zu dem, was sich in kleiner Menge leicht essen lässt: Eier, Natur- oder griechischer Joghurt, Käse, Milch.
- Wechsle zwischen tierisch und pflanzlich ab: Hähnchen, Fisch, mageres Fleisch, Tofu, Bohnen, Linsen, Kichererbsen.
Die zweite Säule: Krafttraining
Das Eiweiß ist das Material; das Krafttraining ist der Reiz, der dem Körper sagt, den Muskel zu halten. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt muskelkräftigende Übungen mindestens zweimal pro Woche, und die Stellungnahme zu GLP-1 schlägt dreimal vor, dazu mindestens 150 Minuten mäßige Ausdaueraktivität pro Woche.
Wann du Hilfe holen solltest
Wer eine Nierenerkrankung hat oder schon einmal Nierensteine hatte, braucht ein eigenes Ziel, das mit dem Team festgelegt wird. Bei mittelschwerer bis fortgeschrittener chronischer Nierenerkrankung liegt der Richtwert deutlich unter den Zielen für die Gewichtsabnahme.
In Morphi
Du legst dein Eiweißziel fest, fotografierst den Teller oder sagst, was es ist, und siehst, wie viel am Tag noch fehlt. Das Foto schlägt die Bestandteile vor, und du korrigierst sie, bevor du speicherst.
