Alimentazione2 min di lettura
Quante proteine mangiare in terapia con GLP-1, e perché
Perché le proteine contano di più quando la fame cala, quante ne suggeriscono le linee guida al giorno e come distribuirle nei pasti per proteggere il muscolo.
Perché le proteine contano di più adesso
Ogni perdita di peso porta via anche un po’ di massa magra, e non solo grasso. La massa magra non è solo muscolo: comprende acqua, organi e ossa. Succede con qualsiasi modo di perdere peso, e non solo in terapia con GLP-1: negli studi con la semaglutide (Ozempic, Wegovy) e con la tirzepatide (Mounjaro), la quota di massa magra nel peso perso è stata simile a quella di altri modi di perdere peso.
Quello che cambia in terapia è l’appetito. Con meno fame, i pasti si riducono, e le proteine sono le prime a restare indietro. È lì che la perdita di muscolo pesa di più.
Quante al giorno
L’avviso congiunto sulla nutrizione nella terapia con GLP-1, di quattro società americane di nutrizione e obesità, parte dalla raccomandazione generale di 0,8 g per chilo al giorno. Per la fase di perdita di peso, riporta che sono stati proposti obiettivi più alti: da 1,2 a 1,6 g per chilo al giorno, o da 80 a 120 g al giorno in numeri assoluti.
Lo stesso avviso ricorda che non si sa ancora quale peso usare in questo calcolo, e che non conviene restare a lungo a 2 g per chilo al giorno o più. Per questo l’obiettivo di ogni persona si decide con chi la segue.
Come arrivarci con poca fame
Più del totale della giornata, aiuta distribuire le proteine tra i pasti.
- Comincia il pasto dalle proteine. Se la fame finisce a metà piatto, quello che resta indietro non sono loro.
- Metti le proteine in ogni pasto, anche a colazione e negli spuntini.
- Preferisci quello che è facile da mangiare in piccole quantità: uova, yogurt bianco o greco, formaggi, latte.
- Alterna fonti animali e vegetali: pollo, pesce, carne magra, tofu, fagioli, lenticchie, ceci.
L’altro pilastro: l’allenamento di forza
Le proteine sono il materiale; l’allenamento di forza è lo stimolo che dice al corpo di mantenere il muscolo. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda il rafforzamento muscolare almeno due volte a settimana, e l’avviso sui GLP-1 ne suggerisce tre, oltre ad almeno 150 minuti di attività aerobica moderata a settimana.
Quando chiedere aiuto
Chi ha una malattia renale o ha già avuto calcoli renali ha bisogno di un obiettivo tutto suo, deciso con il team. Nella malattia renale cronica da moderata ad avanzata, il riferimento è molto più basso degli obiettivi per la perdita di peso.
In Morphi
Definisci il tuo obiettivo di proteine, fotografi il piatto o ne dici il nome, e vedi quanto manca ancora nella giornata. La foto suggerisce gli alimenti, e tu correggi prima di salvare.
