Onde encontrar proteína no dia a dia, refeição por refeição

Por que espalhar pelo dia

No tratamento com GLP-1, como a semaglutida (Ozempic, Wegovy) ou a tirzepatida (Mounjaro), o apetite diminui e as refeições ficam menores, e a proteína é a primeira a ficar para trás. É ela, junto com o treino de força, que ajuda a manter o músculo enquanto o corpo muda.

Mais do que o total do dia, ajuda distribuir a proteína pelas refeições. Um pouco em cada uma pesa menos para quem come pouco do que tentar recuperar tudo no jantar.

No café da manhã

A primeira refeição do dia conta como as outras, mesmo quando é pequena.

• Ovos, mexidos ou cozidos, com queijo branco.
• Iogurte natural ou grego, com aveia.
• Leite, puro ou com café.
• Tapioca ou pão com queijo, ovo ou frango desfiado.

No almoço e no jantar

Comece o prato pela proteína, e deixe o resto para depois.

• Frango, peixe ou carne magra.
• Feijão, lentilha ou grão-de-bico, que trazem também fibra.
• Tofu, para quem prefere a proteína vegetal ou quer variar.
• Ovo, quando não há outra proteína no prato.

Nos lanches

Com pouca fome, o lanche certo é o que desce fácil em pouca quantidade. Em horários fixos, sem esperar a fome, ele faz a proteína não depender só do almoço e do jantar.

• Iogurte natural ou grego.
• Ovo cozido.
• Queijo.
• Um copo de leite.
• Quando a comida não desce, uma bebida com proteína.

Animal e vegetal

Vale variar entre as duas. Frango, peixe, ovos e laticínios entram fácil em porções pequenas; feijão, lentilha e grão-de-bico somam proteína e fibra, que ajuda o intestino. A fibra vai aumentando aos poucos e junto com água. Nos dias de enjoo forte, as comidas ricas em fibra caem pior, e vale esperar ele melhorar.

Quanto por dia

O aviso conjunto sobre nutrição no tratamento com GLP-1 parte da recomendação geral de 0,8 g por quilo por dia, e registra que metas de 1,2 a 1,6 g por quilo têm sido propostas durante a perda de peso. Ainda não se sabe qual peso usar nessa conta, por isso a sua meta é a que você define com quem acompanha você.